Se na hora do supermercado você mal presta atenção na embalagem do que está comprando, corre o risco de levar gato por lebre. Como ser saudável é a nova onda, muitas marcas destacam apenas um ou outro item (como «zero gordura”, «zero açúcar” e “integral”), enquanto outras substâncias menos desejadas (corantes, conservantes, espessantes) ficam quase escondidas, em letras minúsculas, na lista de ingredientes.
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«Pouca gente sabe que a ordem em que um nutriente aparece na lista de ingredientes representa a quantidade dele no produto”, observa Carlos Alberto Nogueira de Almeida, membro do Conselho Científico da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Isso significa que, se a farinha integral aparece no final da lista, ela está presente num proporção muito pequena no pão chamado de integral. Melhor escolher outra opção, em que ela seja o primeiro ou o segundo ingrediente da lista.
A tabela nutricional, que acompanha a lista de ingredientes, traz as calorias por porção e indica as quantidades exatas de carboidrato, proteína, gorduras, fibras e sódio. E indica o quanto isso representa da necessidade diária.
Veja alguns exemplos da importância de ler os rótulos do que você consome: as informações a seguir foram retiradas dos sites das marcas e estão impressas nas embalagens dos produtos.
IOGURTE NATURAL: não são todos iguais
Iogurte Integral 1: tem 7 ingredientes declarados (e ainda pode conter aveia, castanha de caju, centeio, cevada e trigo), o açúcar é o segundo ingrediente em quantidade e contém amido (o açúcar e o amido elevam o teor de carboidrato para 25 gramas).
Iogurte Integral 2: contém apenas 2 ingredientes: leite pasteurizado integral e ou leite reconstituído integral e fermento lácteo (na verdade, os 2 únicos ingredientes realmente necessários para fazer um iogurte natural).
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IOGURTE GREGO: leia os rótulos com atenção
Grego 1: contém 23 ingredientes, sendo que creme de leite e açúcar aparecem em terceiro e quarto lugar em termos de quantidade. O amido modificado aparece três vezes. Tem mais gorduras do que proteínas e quatro vezes mais carboidratos do que proteínas.
Grego 2 Zero Gordura: também contém 23 ingredientes, amido modificado, 3 tipos de edulcorantes (adoçantes) mais corantes, espessantes e conservantes.
Grego 3: feito apenas com ingredientes naturais (sem adição de conservantes, corantes, espessantes e aromatizantes), com polpa de 4 frutas, adoçado com suco de fruta e fermentado com vários tipos de culturas probióticas. Contém 11g de proteínas por pote.
Como você viu, conferir o rótulo faz toda a diferença.
Entenda a Tabela Nutricional
“Na tabela nutricional é importante observar a quantidade de gordura saturada, de sódio e ficar atento ao excesso de calorias”, diz Carlos Alberto Nogueira de Almeida, do Conselho Científico da Abran.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) determina que o rótulo de todos os produtos industrializados devem trazer as quantidades, em gramas (g) ou mililitros (ml), dos seguintes itens:
. Carboidratos: fontes de energia para o organismo. A parte excedente é estocada na forma de gordura.
· Proteína: fundamental para a construção e manutenção dos músculos.
· Gordura total: são altamente calóricas, mas auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K.
· Gordura saturada: em excesso, favorece o acúmulo de colesterol ruim nos vasos e aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
· Gordura trans: gordura vegetal hidrogenada. Não traz nenhum benefício nutricional e ainda eleva o risco de doenças cardíacas.
· Fibras: garantem saciedade, auxiliam no trânsito intestinal e ajudam a controlar as taxas de glicemia e colesterol.
· Sódio: importante para a regulação hídrica, condução dos impulsos nervosos e a contração muscular. Em excesso, fazer subir a pressão arterial aumenta a retenção de líquidos.
Os dados da tabela se referem a uma porção (em g ou ml) do alimento. Atenção: na maioria das vezes os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro. Exemplo: um pacote com 90g de biscoito pode conter uma tabela nutricional baseada em uma porção de 20g.
Conheça os valores diários de referência
A sigla VD (Valor Diário) representa a quantidade média de cada nutriente que uma pessoa deve consumir por dia (lembrando que as necessidades calóricas e de nutrientes variam de acordo com o sexo, a idade e a atividade física de cada pessoa).
. Carboidratos: 300 g
. Proteínas: 75 g
. Gorduras totais: 55 g
. Gordura saturada (colesterol): 22 g
. Gordura trans: até 2 g
. Fibra alimentar: 25 g
. Sódio: 2 g
. Valor energético: 2.000 kcal (calorias)*
* Necessidade média para um adulto saudável
