Com a família inteira em casa o tempo todo, haja imaginação para o cardápio… «É importante fazer um rodízio alimentar: variar os alimentos para aproveitar bem os diferentes nutrientes”, diz a nutricionista infantil Fernanda Monteiro, especialista em Nutrição Pediátrica e Escolar. “Numa semana faz feijão carioca, na outra, feijão preto. Hoje come arroz, amanhã, macarrão. O mesmo com as carnes e legumes: um dia frango, outro peixe, outro ovo. Hoje cenoura, amanhã beterraba. E varie as frutas.” O recomendado é comer cinco porções diárias entre frutas e legumes.
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Para facilitar o dia a dia, Fernanda montou sete cardápios básicos, gostosos e nutritivos, focando também as crianças.
Cardápio 1
- Arroz brasileiro: arroz (integral, de preferência) + couve picada + milho verde
- Feijão (varie os tipos: carioca, vermelho, fradinho, preto)
- Sobrecoxa de frango assada sem pele
- Tomate picado com azeite e manjericão
- Brócolis no vapor
Cardápio 2
- Panqueca de carne moída com molho de tomate caseiro
- Couve-flor assada
- Mix de alface (comum e roxa). Polvilhe semente de girassol: fica crocante e nutritivo
- Grão-de-bico refogado com salsa e azeite
Cardápio 3
- Arroz (integral, de preferência) com milho
- Lentilha
- Omelete
- Beterraba cozida em quadradinho
- Chips assado de batata baroa (mandioquinha)
Cardápio 4
- Escondidinho de mandioca com carne de panela desfiada
- Feijão (varie o tipo)
- Brócolis e fatias de cenoura assados (aproveite o forno quente do escondidinho)
Cardápio 5
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- Arroz colorido (integral, de preferência): com cenoura, brócolis e vagem picados
- Feijão
- Filé de frango
Cardápio 6
- Arroz (integral, de preferência)
- Tutu de feijão
- Lombo desfiado
- Couve refogada
- Salada de Cenoura ralada, abacaxi e laranja
Cardápio 7
- Macarrão primavera: penne (integral, de preferência) + ervilha + cenoura ralada + brócolis picadinho + castanha de caju, nozes ou amendoim picados
- Peixe assado ou grelhado (grelhar só com azeite e temperar com pouco sal e dill ou alecrim)
