Você já deve ter reparado que, desde o ano passado, os produtos substitutos da carne se multiplicaram nas gôndolas dos supermercados. Versões vegetais imitam a carne, o frango e até os peixes, nos mais variados formatos. Nas prateleiras aumentam os leites vegetais: de amêndoa, coco, aveia, arroz.
Não é coincidência: o mercado responde às demandas dos consumidores. E, com foco na saúde, muita gente está reduzindo o consumo de carne e de produtos de origem animal.
Essa é a base das dietas que representam a grande tendência em alimentação em 2021: Flexitariana e Plant Based (baseada em vegetais). Mais que uma dieta, elas representam um comportamento alimentar e um estilo de vida.
“As dietas Flexitariana e a Plant Based são muito semelhantes, e mais flexíveis que as dietas vegetariana e vegana. Elas priorizam o consumo de alimentos de origem vegetal, frescos ou minimamente processados e permitem a carne (de preferência peixe e frango) e alguns produtos de origem animal, com moderação”, conta a nutricionista clínica Mariana Della Torre, especialista em Medicina do Estilo de Vida.
“A proposta é também reduzir o consumo dos produtos ultraprocessados, com adição de sal, açúcar, gorduras, corantes e conservantes artificiais, como embutidos, salgadinhos de pacote, comida pronta congelada, doces processados e refrigerante”, diz Mariana.
O foco dessas dietas está na qualidade nutricional dos alimentos, na variedade e não nas calorias. Elas propõe o consumo de frutas, verduras, cereais integrais, grãos, sementes e leguminosas, que ganham destaque por serem ótimas opções de proteína vegetal.
A nutricionista destaca os grupos de alimentos que são a base das dietas Flexitariana e Plant Based.
• Leguminosas: grão-de-bico, todos os tipos de feijões, lentilha, ervilha, soja.
• Legumes / verduras: abobrinha, berinjela, cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, tomate, cebola, couve-flor, todas as folhas verdes (couve, espinafre, acelga, agrião, alface, rúcula), brócolis, alcachofra.
• Cereais integrais: arroz integral, quinoa, painço, trigo grosso, centeio, cevada, milho.
• Tubérculos / raízes: batata, inhame, cará, batata doce, mandioca, mandioquinha.
• Oleaginosas: castanhas do Brasil, de caju, de baru, nozes, amêndoas, avelã, pistache.
• Sementes: chia, linhaça, semente de girassol, de gergelim, de abóbora.
• Frutas: de preferência três por dia.
A seguir, Mariana dá algumas dicas para explorar o melhor dos alimentos.
• O arroz com feijão, juntos, formam uma proteína completa.
• O grão-de-bico, a lentilha, o tofu, as castanhas e as sementes são ótimas fontes de proteína vegetal.
• A aveia também contribui com uma boa quantidade proteína, além de ser rica em fibras.
• Os vegetais verde-escuros são ricos em ferro e cálcio.
• Espremer limão nas folhas verde-escuras auxilia na absorção do ferro de origem vegetal.
• O homus (pasta de grão de bico com gergelim) é importante para os vegetarianos e veganos, pois é rico em proteína e cálcio.
• As sementes são ricas em magnésio, que auxiliam na fixação do cálcio nos ossos.
• O gergelim é uma ótima fonte de cálcio.
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