Diferentemente da dieta vegetariana, ser vegano é muito mais relacionado a um estilo de vida do que apenas o consumo de alimentos de origem animal. No veganismo, o propósito é não colaborar com a exploração animal de nenhuma forma, seja por produtos de higiene, alimentação ou roupas. Além disso, esse estilo de vida também tem como foco a proteção do meio ambiente.
Vegano x Vegetariano
Alguns vegetarianos consomem ou não derivados na alimentação. Já os veganos, não consonem nada de origem animal. Veja as diferenças a seguir:
- Ovolactovegetariano: vegetariano que não consome carnes, mas come ovos, leite e derivados;
- Ovovegetariano: não comem carnes, leite e derivados. Só comem ovos;
- Lactovegetariano: não ingerem carnes e ovos, mas consomem leite e derivados;
- Vegetariano estrito: não come nenhum alimento de origem animal, como carnes, ovo, leite e derivados;
- Vegano: igual ao vegetariano estrito, mas também não usa qualquer produto que tenha origem ou tenha sido testado em animais, como lã, couro, seda ou produtos de cosmética.
Uma dúvida recorrente na dieta vegetariana ou vegana é sobre a redução de nutrientes encontrados em alimentos de origem animal, como as vitaminas B12, D e cálcio. Por isso, é importante que uma pessoa vegana faça um acompanhamento regular com um nutricionista para que seja feito um plano alimentar atentando todas as necessidades nutricionais.
As dietas vegs podem promover a prevenção de doenças como obesidade, câncer, infarto e aterosclerose pois são ricas em uma variedade de frutas, vegetais, cereais e leguminosas. Os alimentos que podem ser consumidos na dieta vegana são:
- Grãos integrais: arroz, trigo, milho, quinoa, amaranto;
- Leguminosas: feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, amendoim;
- Tubérculos e raízes: batata inglesa, batata baroa, batata doce, mandioca, inhame;
- Frutas: manga, laranja, limão, abacate, banana, mamão, maçã, pera;
- Vegetais: couve, tomate, acelga, brócolis, chuchu, espinafre;
- Sementes: chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora e de girassol;
- Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, avelãs;
- Derivados de soja: tofu, tempeh, proteína de soja, miso, seitam, tahine,;
- Outros: leites vegetais, azeite de oliva, óleo de coco.
Como se tornar vegano?
Se você consome carne, o ideal é fazer transições graduais, primeiro para o vegetarianismo e depois para o veganismo. Comece reduzindo gradativamente a quantidade de proteína animal, substituindo por leguminosas ricas em proteínas, como grão de bico, soja e feijão. Você também pode ser adepto ao movimento ‘Segunda Sem Carne’, um programa mundial que tem como objetivo não consumir proteína animal durante o dia inteiro, que acontece geralmente às segundas, porém pode ser adotado em qualquer dia da semana.
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Quando a suplementação é necessária?
A consulta com um nutricionista ou médico especializado é indispensável para se tornar vegano. Um exame de sangue, por exemplo, pode mostrar se existe a deficiência de vitaminas e minerais no organismo.
Para manter o consumo de proteínas, priorize alimentos como tofu, grão de bico, feijão e castanhas. Para o cálcio, pode se optar por leites vegetais enriquecidos com esse mineral. Já a vitamina D pode ser equilibrada com uma exposição diária e saudável ao sol, evitando o horário das 10h às 15h.
Mesmo assim, suprir possíveis carências nutricionais, os especialistas podem indicar suplementos como óleo de linhaça como fonte de ômega-3, suplementos de vitamina B12, cálcio, proteínas vegetais e vitamina D.
ATENÇÃO!
Esse texto é apenas informativo e não tem como objetivo diagnosticar ou indicar tratamentos para a saúde. Em hipótese alguma inicie uma dieta ou faça o uso de medicamentos sem o acompanhamento e prescrição médica.
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