Nos últimos anos, o psicobioma tem recebido grande atenção na comunidade científica. Integrando psicologia e microbioma, o termo refere-se ao estudo de como o ambiente microbiano do intestino afeta nossa saúde mental e função cerebral.
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Por exemplo, estudos recentes têm demonstrado que certas cepas de Bifidobacterium e Lactobacillus podem reduzir o estresse e ter efeitos similares aos antidepressivos. Outra pesquisa em ratos livres de germes mostrou que as respostas anormais ao estresse podem ser revertidas com a introdução de Bifidobacterium infantis (bactérias lácticas).
No que diz respeito aos humanos, os padrões alimentares ricos em prebióticos e probióticos, presentes em alimentos fermentados como o iogurte, têm sido relacionados à redução da ansiedade e melhoria da saúde mental.
"A comida em nossos pratos é um fator que determina a inflamação no organismo. Práticas de estilo de vida, como uma dieta pouco saudável ou um ambiente muito ácido no corpo, impulsionam respostas inflamatórias, doenças crônicas e problemas autoimunes. A influência da dieta e do estilo de vida em nossa saúde mental e nosso estado de espírito começa com a forma como os alimentos se convertem em energia e como as melhores escolhas nutrem os micróbios e favorecem o eixo intestino-cérebro", explicou ao Metro Ellen Postolowski, chef, autora e consultora de saúde especializada em nutrição.
E acrescentou: "Nossas escolhas determinam a comunicação entre o intestino e o cérebro. A disbiose no organismo, um sistema imunológico enfraquecido e um desequilíbrio entre bactérias benéficas e prejudiciais determinam o estado de espírito, os desejos, a saciedade e a energia que precisamos para crescer, prosperar e nos reparar".
A psiquiatria nutricional - também conhecida como psicologia nutricional e psiconutrição - é uma nova disciplina científica e médica que estuda as ligações entre os alimentos que consumimos e como esses alimentos e nutrientes nos fazem sentir mentalmente.
"Dezenas de pesquisas têm demonstrado como nossa dieta pode nos ajudar a nos sentir bem - ou mal - dependendo dos alimentos específicos que escolhemos. Por exemplo, a 'dieta americana padrão' (SAD em inglês) é caracterizada por uma grande quantidade de alimentos processados, altos níveis de açúcar e gordura, pouca fibra e poucas frutas/vegetais, e tem sido relacionada a taxas mais altas de problemas de bem-estar mental como depressão, ansiedade e estresse - o que mostra que a forma de comer 'SAD' (triste em inglês) na verdade pode fazer você se sentir mais triste. Infelizmente, o padrão alimentar 'SAD' já não é apenas um problema americano, porque os alimentos processados, rápidos e pré-cozidos são a fonte predominante de calorias nos países modernizados ao redor do mundo", afirma Shawn M. Talbott, psiconutricionista e autor de BestFutureYou.com.
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Por outro lado, o estilo de vida mediterrâneo é uma das formas mais célebres e influentes de abordar melhor os padrões em nossa busca por um bem-estar ótimo.
"A adesão aos princípios da Dieta Mediterrânea está associada a um risco muito menor de deterioração cognitiva. Além disso, reduz as perspectivas de doenças cardiovasculares e aumenta a longevidade. As recompensas positivas de manter um estilo de vida em conformidade com o estilo de vida mediterrâneo são um envelhecimento saudável, no qual uma pessoa pode manter sua independência, reduzir os riscos de deterioração cognitiva e prevenir a demência ou apresentar menos sinais de Alzheimer e doenças neurodegenerativas, frequentemente associadas a marcadores de inflamação crônica no organismo", compartilhou Postolowski.
O Metro conversou com Shawn M. Talbott para saber mais.
ENTREVISTA
Shawn M. Talbott, psiconutricionista
P: Como a composição da nossa dieta influencia na nossa saúde mental e na regulação do nosso estado de espírito?
- Os alimentos que consumimos têm um impacto direto, imediato e profundo no nosso bem-estar mental. Além dos nutrientes reais dos alimentos (vitaminas, minerais, aminoácidos, etc.) que alimentam diretamente nossos músculos, cérebro e outros tecidos, nossa comida também contém fibras e fitonutrientes que alimentam os bilhões de bactérias em nosso intestino (nosso microbioma), que produzem a grande maioria dos nossos neurotransmissores, incluindo 90% da nossa serotonina (para a felicidade) e 70% da nossa dopamina (para a motivação). Isso significa que comer os alimentos "errados" (como comida lixo altamente processada) pode diminuir nosso humor e aumentar o risco de problemas de bem-estar mental, como depressão e ansiedade, enquanto comer os alimentos "certos" (como frutas e vegetais ricos em fibras) pode melhorar o humor e ajudar a prevenir problemas de bem-estar mental.
P: Como a típica dieta ocidental afeta o cérebro e a saúde mental, especialmente considerando o alto consumo de alimentos ultraprocessados, fritos e açucarados?
- Uma dieta rica em alimentos processados, que tende a ser baixa em fibras e fitonutrientes, basicamente "privam" o microbioma dos nutrientes que ele precisa para produzir todos os "sinais felizes" para manter nosso bem-estar mental. Em contraste, uma dieta rica em alimentos processados tende a fazer com que o microbioma produza uma série de citocinas inflamatórias que podem causar inflamação em todo o corpo, incluindo o cérebro (neuroinflamação), que é um conhecido fator de risco para a depressão.
P: Existem várias dietas com benefícios que pode m ser mencionadas?
- Muitas das dietas 1mais saudáveis1 do mundo compartilham a abordagem de consumir menos alimentos processados e mais alimentos minimamente processados, portanto, além da Dieta Mediterrânea, podemos recomendar a Dieta das Zonas Azuis, a Dieta de Okinawa, a Dieta Escandinava e, basicamente, qualquer dieta autóctone que compartilhe a mesma abordagem em relação a alimentos integrais de origem vegetal e se afaste de alimentos processados. No meu livro mais recente (2021), “Fitness Mental - Maximizando o Estado de Ânimo, a Motivação e o Bem-Estar Mental através da Otimização do Cérebro-Corpo-Bioma”, eu esboço a “Dieta do Fitness Mental” que combina os melhores aspectos de cada uma dessas dietas em uma única abordagem focada em construir o fitness mental e maximizar o bem-estar mental geral.
P: À luz da complexa relação entre dieta, micronutrientes e saúde mental, como as escolhas dietéticas devem ser abordadas para otimizar o bem-estar mental?
- A ciência subjacente - ou o microbioma e o eixo intestino-cérebro - pode ser bastante complexa e matizada de entender e estudar, mas a aplicação dessa ciência na vida cotidiana é na verdade bastante simples. Coma menos alimentos processados. Coma mais alimentos minimamente processados - e foque no que eu chamo de "3 F" - Fibra, Fermentados e Flavonoides - especialmente frutas/verduras, iogurte/kefir, feijões e grãos integrais.
Foi comprovado que dietas que limitam a ingestão de alimentos processados em favor de alimentos mais "integrais" e minimamente processados, como frutas e verduras, ajudam a prevenir problemas de saúde mental como a depressão e a ansiedade, e nos ajudam a nos sentirmos melhor de forma geral, com mais energia, foco mais aguçado e melhor capacidade de recuperação.
— Shawn M. Talbott, psiconutricionista
A tendência mundial em direção a dietas baseadas em plantas
Erica Golden, dietista nutricionista especializada em psiquiatria nutricional e saúde intestinal, explica isso ao Metro:
"O lado positivo da alimentação baseada em plantas é que aumenta naturalmente a ingestão de antioxidantes, muitas vitaminas e minerais essenciais e fibras, incluindo fibras prebióticas. No entanto, acredito que é importante que as pessoas planejem suas dietas baseadas em plantas para garantir a adequação nutricional. Algumas das deficiências nutricionais mais comumente associadas a problemas de saúde mental são nutrientes que são mais facilmente obtidos de fontes animais (como vitamina B12, ferro, zinco, EPA, DHA e aminoácidos essenciais)."
É absolutamente possível seguir uma dieta baseada em plantas que seja nutricionalmente completa e saudável para o corpo e mente, mas para aqueles que são novos na alimentação baseada em plantas, obter o apoio de um profissional de confiança no campo pode ser útil.
