Apesar de seguir as horas de sono recomendadas por noite, muitas pessoas acordam se sentindo cansadas. Estudos realizados em todo o mundo confirmam a existência de uma fadiga inexplicável entre adultos, com uma prevalência significativa entre as mulheres. Esse problema persiste mesmo em pessoas que levam um estilo de vida saudável. De acordo com uma meta-análise do ano passado que examinou 91 estudos em três continentes, um em cada cinco adultos em todo o mundo experimentou fadiga geral por um período de até seis meses, apesar de não terem nenhuma doença subjacente.
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O desafio de definir e compreender a fadiga complica a busca por soluções. Embora o sono e a fadiga frequentemente sejam confundidos, os especialistas os diferenciam, sendo que a fadiga abrange aspectos físicos, cognitivos e emocionais.
“As energias física, cognitiva e emocional estão interligadas. Cada área tende a depender das outras. Por exemplo, uma baixa produção de energia física e bioquímica pode desencadear tanto ‘névoa cerebral’ quanto a supressão de um interruptor chave no cérebro chamado hipotálamo. Este interruptor não apenas controla o sono, mas também a função hormonal. Sua função pode diminuir tanto após um estresse agudo quanto após um estresse severo contínuo. Esta é uma das razões pelas quais o estresse pode desencadear tanto insônia quanto irritabilidade quando se está com fome”, explicou ao Metro Jacob Teitelbaum, médico integrativo, pesquisador e autor de ‘De Fatigado a Fantástico!’.
E acrescentou: "Pesquisas têm mostrado que estados de fadiga grave, como fibromialgia e COVID prolongado, estão associados a uma disfunção do eixo hipotálamo-hipofisário-adrenal. Isso se traduz clinicamente em uma 'fadiga adrenal' na qual as pessoas ficam irritáveis quando estão com fome. Essa instabilidade emocional frequentemente causa estragos nos relacionamentos. Portanto, as três coisas estão intimamente interligadas".
A importância da qualidade do sono em relação à quantidade é um fator-chave para combater a fadiga. Segundo especialistas, as expectativas de estar sempre conectado na vida moderna contribuem significativamente tanto para a má qualidade do sono quanto para a quantidade insuficiente de sono entre os adultos, o que por sua vez leva a uma fadiga contínua.
“É comum que pessoas com agendas muito apertadas sacrifiquem o sono para gerenciar suas outras responsabilidades. Criar o hábito de dormir apenas 5-6 horas por noite pode ser difícil de quebrar, pois exige que as pessoas dêem prioridade ao sono em detrimento de outras atividades, o que nem sempre é viável quando esses outros compromissos são importantes. Além disso, a dependência de dispositivos digitais agrava a situação”, afirma Carlos da Silva, médico assistente em um consultório de medicina geral nos Estados Unidos.
E conclui: "Meu primeiro conselho é garantir que você durma o suficiente e bem todas as noites. Se você não tem uma rotina para dormir, esforce-se para adotar uma e inclua pelo menos uma hora sem tela antes de ir para a cama". A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para alcançar o máximo desempenho, então, se você não dorme regularmente essa quantidade, ajuste sua programação para conseguir isso. Se você dorme o suficiente regularmente e ainda se sente cansado, meu próximo conselho é examinar outros hábitos de seu estilo de vida, como dieta, rotina de exercícios e consumo de cafeína, álcool e outras substâncias. Na maioria dos casos, fazer ajustes nessas áreas aliviará a fadiga assim que melhores hábitos forem estabelecidos".
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Um em cada cinco
Adultos de todo o mundo experimentam fadiga geral que dura até seis meses, de acordo com um estudo recente.
O Metro conversou com Jacob Teitelbaum para saber mais. Ele é médico integrativo e pesquisador e autor de “De Fatigado a Fantástico!”.
P: Por que há tantas pessoas que se sentem cansadas o tempo todo, mesmo tendo dormido bem?
- Estamos testemunhando a tempestade perfeita para uma crise energética humana. E está piorando. Os fatores-chave que contribuem são a falta de sono, deficiências hormonais, infecções, deficiências nutricionais e aumento do estresse. A média de sono noturno caiu de nove horas antes da invenção das lâmpadas para seis horas e três quartos. Uma redução de energia de 30% para nosso organismo.
Entretanto, numerosas substâncias químicas atuam como disruptores endócrinos, causando deficiências hormonais generalizadas apesar de análises normais. Infecções como a COVID-19 estão causando fadiga, e o processamento dos alimentos tem levado a uma perda de 50% de vitaminas e minerais em nossa dieta. Agora, somemos a isso o aumento do estresse, a rapidez e a fragmentação da vida moderna, e não é de se surpreender que as pessoas estejam exaustas.
P: Então, sentir-se cansado o tempo todo é algo normal?
- Os seres humanos desenvolveram sistemas energéticos mitocondriais que podem criar abundante energia. Assim como um sistema nervoso que facilita o equilíbrio entre atividade e descanso. Sentir-se cansado ou até mesmo o esgotamento crônico não é algo normal no corpo humano. É simplesmente algo normal nos tempos modernos.
P: Qual a importância da dieta e nutrição no controle do cansaço e na melhoria dos níveis de energia?
- O antigo ditado de que ‘somos o que comemos’ continua sendo muito verdadeiro. E a dieta moderna tem sido desprovida da maioria dos nutrientes, exceto as calorias. É a primeira vez na história da humanidade que vemos pessoas obesas e desnutridas ao mesmo tempo. Tornou-se muito difícil obter as quantidades de vitaminas e minerais necessárias para uma energia saudável a partir da dieta moderna processada.
P: E o sono?
- Permita-se dormir sem colocar o despertador por vários dias para ver quanto tempo dorme e quantas horas lhe parecem ideais. Isso varia consideravelmente de pessoa para pessoa. Em seguida, dedique esse tempo ao sono. Para isso, elimine as coisas que não lhe agradam.
Se tiver dificuldade em adormecer, crie uma rotina relaxante para ir para a cama. Faça o mesmo que faria com seus filhos. A melatonina, a valeriana, a passiflora, o cheiro de lavanda, o magnésio (até mesmo mergulhando em um banho quente com duas xícaras de sais de Epsom) e muitas outras opções fáceis de obter podem ajudar a adormecer.
P: No contexto da crescente digitalização, que estratégias poderiam ser desenvolvidas para combater a fadiga digital e promover o bem-estar digital?
- Como Mark Twain recomendou uma vez: “Moderação em todas as coisas. Incluindo a moderação”. Encontrar um equilíbrio entre o tempo que passamos com a tecnologia e o que passamos na natureza. Perceba que podemos escolher a quais ‘canais’ prestamos atenção, assim como em uma tela de Internet ou televisão. Portanto, escolha em que coisas você presta atenção nos meios de comunicação e no mundo digital. Cada um de nós é responsável por sua dieta. Não apenas a alimentar. Mas também por decisões vitais como os dados que introduzimos digitalmente, nos quais baseamos nossa experiência de vida.
