A relação entre sono e fome é bastante significativa e está diretamente ligada a dois hormônios principais: a grelina e a leptina. " A grelina é conhecida como o “hormônio da fome. Ela é produzida principalmente no estômago e seu nível aumenta antes das refeições, sinalizando ao corpo que é hora de comer. Quando uma pessoa não dorme o suficiente, os níveis de grelina tendem a aumentar, resultando em um aumento da sensação de fome”, explica Amanda Figueiredo Nutricionista Clínica pela USP e pós-graduada em saúde da mulher.
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A leptina, por outro lado, é o “hormônio da saciedade”. “Ela é liberada pelas células de gordura e informa ao cérebro que o corpo já possui energia suficiente armazenada. A privação de sono pode reduzir os níveis de leptina, o que significa que a sinalização de saciedade é comprometida. Como resultado, mesmo após comer, a pessoa pode sentir que continua com fome”, complementa.
De acordo com a nutricionista, a combinação desses efeitos resulta em um ciclo vicioso: com altos níveis de grelina e baixos níveis de leptina, a pessoa se sente mais faminta e menos saciada, o que pode levar ao aumento do consumo de alimentos, especialmente aqueles ricos em açúcar e gordura. Esse desequilíbrio hormonal não só dificulta o controle do apetite, mas também contribui para o ganho de peso a longo prazo.
Efeito da privação de sono no metabolismo
A falta de sono afeta a produção de hormônios que regulam o metabolismo, como a insulina e o cortisol. “Quando o metabolismo está desacelerado, torna-se mais difícil queimar calorias de forma eficiente. Isso pode levar ao ganho de peso e à dificuldade em perder peso, mesmo com uma dieta controlada”, conta Amanda Figueiredo. Assim, garantir um sono adequado é essencial não apenas para o bem-estar geral, mas também para manter um metabolismo saudável e eficiente na queima de calorias.
Escolhas alimentares e desejo por comida
A nutricionista detalha que dormir mal pode aumentar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. “Quando estamos estressados, muitas pessoas buscam conforto em alimentos indulgentes, como doces e frituras, que proporcionam uma sensação temporária de prazer”.
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Alimentos ricos em calorias geralmente se referem a opções que têm um alto teor de açúcar e gordura, como doces, frituras e fast food. Esses alimentos costumam ser mais saborosos e, portanto, mais atraentes em momentos de cansaço.
Como melhorar a qualidade do sono
- Higiene do sono: Criar um ambiente de sono saudável, incluindo a importância de manter um horário de sono regular, evitar telas antes de dormir e criar um ambiente relaxante.
- Exercício e alimentação: A prática de exercícios regulares e a escolha de alimentos que promovem o sono, como chás calmantes e alimentos ricos em magnésio, como sementes, castanhas e folhas verdes, podem ajudar.
Amanda compartilha uma receita para ajudar na higiene do sono:
Receita de suco que ajuda a relaxar e dormir
𝐈𝐍𝐆𝐑𝐄𝐃𝐈𝐄𝐍𝐓𝐄𝐒:
1/2 maracujá
2 folhas de alface
200ml de água
adoçante stevia se desejar
MODO DE PREPARO:
Bater tudo no liquidificador, coar e consumir a noite após o jantar.
Durante 3 dias na semana
Sobre Amanda Figueiredo Nutricionista
@nutriamandafig
Nutricionista clínica formada pela USP, pós-graduada em Saúde da Mulher e Reprodução Humana pela PUC e também especialista em emagrecimento e nutrição estética.
Atende presencialmente em São Paulo e online para o mundo todo.
Tem como foco o acompanhamento nutricional de mulheres em todas as fases da vida.
Site: https://www.amandafigueiredo.com.br/
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