Pão no café da manhã. Com um café. Pão com ovo. Ou com queijo? O pão é uma parte importante do café da manhã em vários países da América Latina. Mas muitas pessoas não têm certeza se isso é saudável ou não. Na verdade, muitas vezes pensa-se que “engorda muito” e é um dos primeiros alimentos que se corta na hora de fazer dieta para perder peso. Esse alimento carboidrato está relacionado a doenças como diabetes e hipertensão. Mas o que a ciência diz sobre o consumo de pão?
Em artigo no The Conversation, um acadêmico veio esclarecer essa dúvida de muitos: consumir certos tipos de pão está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares. Então tome nota, porque nem tudo é “ruim” com pão. Dependerá da receita e do seu preparo.
O pão não tem culpa
O acadêmico Fabián Cuenca, da Universidade do País Basco destaca que o pão pode ser incluído em uma alimentação balanceada. E não é “culpado” de doenças, mas sim de condições que ocorrem por múltiplos fatores. E, ao contrário da crença popular, “o pão não é inerentemente prejudicial”. Afirmações extremas sobre o seu consumo ignoram a sua complexidade.
“Inserido numa alimentação equilibrada com alimentos frescos, cereais integrais, frutas, vegetais e gorduras saudáveis, o pão pode ser o complemento que fornece energia e nutrientes essenciais”, afirmou o especialista em alimentação. Cuenca disse que como o pão, dependendo dos seus ingredientes, pode ter um bom aporte de fibras, o consumo diário necessário deste pode ser coberto com a ingestão de pão.
Na verdade, sublinhou que o pão é um alimento milenar que alimentou centenas de milhões de pessoas no mundo e que sempre contribuiu para uma alimentação correta.
Quanto pão consumimos?
Na América Latina, segundo vários relatórios, o Chile lidera o consumo de pão com um total de 96 quilos por pessoa por ano, seguido pela Argentina com 76 kg, Equador com 37 kg, México com 34 kg, Brasil com 31 kg, Peru com 30 kg, Colômbia com 22 kg e Venezuela com 19 kg.
Segundo estudos realizados pela Harvard Medical School, a quantidade de pão que podemos consumir sem prejudicar a saúde depende do tipo de pão que escolhemos. No caso do pão branco, a recomendação é não ultrapassar duas fatias por dia, pois o excesso pode contribuir para o ganho de peso e gerar picos nos níveis de açúcar no sangue.
No entanto, Harvard enfatiza que nem todos os pães são criados iguais. Embora os pães brancos sejam menos recomendados, os pães integrais são apresentados como uma alternativa muito mais saudável. Eles contêm fibras e nutrientes essenciais. Além disso, alertam que os pães doces, devido ao alto teor de açúcar, devem ser consumidos apenas ocasionalmente e não como parte da rotina diária.
No entanto, Harvard enfatiza que nem todos os pães são criados iguais. Embora os pães brancos sejam menos recomendados, os pães integrais são apresentados como uma alternativa muito mais saudável. Eles contêm fibras e nutrientes essenciais. Além disso, alertam que os pães doces, devido ao alto teor de açúcar, devem ser consumidos apenas ocasionalmente e não como parte da rotina diária.
Também é importante considerar que as necessidades energéticas variam de acordo com cada pessoa. Fatores como a atividade física ou a idade influenciam a quantidade de pão adequada para cada pessoa, por isso é fundamental ajustar as porções ao nosso estilo de vida sem exagerar.
Como consumir pão corretamente
No entanto, qualquer excesso de comida pode ser prejudicial. “Não é só o pão, é o que colocamos em cima do pão”, esclarece Catalina Infante, nutricionista do Centro Vicel de Nutrição Juvenil. “Demonizar o pão por si só é um erro, como aponta o académico que mencionam. O consumo de um alimento com carboidratos deve ser equilibrado e não abusado. Nem abusar das gorduras contidas na manteiga, no presunto e em outros ingredientes que as pessoas adicionam ao pão”, detalha o especialista.
“Os carboidratos complexos têm efeito moderado e sustentado, se falarmos do efeito sobre a glicemia. É importante ressaltar que isso pode ajudar a prevenir a resistência à insulina e, em última análise, o diabetes tipo 2, uma das doenças com as quais o pão é demonizado”, explica o especialista.
Por isso, destaca que “como acontece com todos os alimentos, o consumo deve ser medido, o consumo de pão deve ser equilibrado e não ultrapassar as porções diárias exigidas por cada pessoa”, sublinha.
Não demonize sem saber
No artigo citado, o especialista espanhol destaca que “Algumas margarinas são formuladas com óleos vegetais ricos em ácidos graxos insaturados. “Os óleos vegetais não hidrogenados (como o azeite e o óleo de canola) são conhecidos pelos seus benefícios para a saúde cardiovascular.”
Por isso, o ideal seria perguntar quais ingredientes estão sendo utilizados no pão que compramos todos os dias para saber realmente quais ingredientes estão sendo utilizados como fonte de gordura de boa qualidade. “Por exemplo, o consumo de abacate ou de ovos preparados em água pode ser muito benéfico para a saúde na quantidade certa. E podem tornar-se uma fonte positiva de energia para começar o dia, por exemplo, aplicados nas torradas de trigo integral ao pequeno-almoço”, conclui Infante.
A questão chave: quanto pão?
Segundo a OMS, as pessoas podem consumir até 250 gramas de pão por dia como parte de uma alimentação saudável, o que equivale aproximadamente a uma baguete. Para quem pratica esportes radicais ou faz musculação, sugere-se a ingestão de até 400 gramas diárias para garantir o fornecimento necessário de carboidratos como fonte de energia.
O pão, apesar da má reputação, pode ser apreciado sem culpa se consumido com moderação e mantendo uma alimentação equilibrada. Tanto Harvard quanto a OMS oferecem guias que nos permitem incluir esta deliciosa comida sem colocar em risco a saúde e sem ganhar peso.
“Mas é sempre melhor consultar um especialista. Já que dados como idade, sexo, atividade diária realizada, pré-existência de doenças, entre outras coisas, influenciam. Não existe uma dieta universal, é preciso encontrar uma que se adapte e cuide da saúde do seu corpo”, disse o especialista.
